Posted in #150minutesworkoutbbi, Kesehatan, olah raga

#150minutesworkoutbbi | Tantangan 4 Minggu Berolah Raga | Bagian #2

Weight loss is not about racing to the finish line…” (dokter Farian Sakinah)

Olah raga yang dilakukan tanpa aturan yang benar justru akan berakibat buruk bagi tubuh. Olah raga secara berlebihan bisa menyebabkan tubuh kita sakit. Sedangkan kurang olah raga mengakibatkan tujuan tidak tercapai (misalnya tadinya ingin kurus malah sebaliknya setelah olah raga nafsu makan semakin menjadi-jadi). Untuk menghindari hal tersebut, saya belajar dan berusaha menerapkan materi yang diberikan di group BBI  berikut ini.

overtraining

BMI (Body Index Mass)

Pada tulisan bagian #1 saya menyinggung tentang obesitas, atas dasar apa saya menyebut diri saya mengalami obesitas?

Untuk mengetahui seseorang itu mengalami kegemukan atau tidak ada banyak cara penilaiannya. Salah satunya adalah dengan menilai indeks massa tubuh atau Body Mass Index (BMI). BMI adalah perkiraan kasar / awam untuk menilai status gizi seseorang, tapi pada kasus tertentu BMI tidak bisa dijadikan patokan (pada atlet misalnya).

Secara garis besar WHO Global membagi kelompok BMI jadi beberapa kelompok. Seseorang dikatakan kelebihan berat badan jika BMI diatas 25, dan kegemukan jika diatas 30. Tapi WHO regional ASIA PASIFIC lebih saklek lagi, BMI 23 ke atas sudah dianggap obesitas, hal ini dikarenakan tubuh orang asia lebih kecil/pendek.

ASIA PASIFIC :
>18,5  Underweight
18,5 – 23  Normal
23 – 25  Overweight
25 – 30  Obese Class I
>=30  Obese Class II

 WHO :
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Overweight
30-34.9 Obese I
35-39.9 Obese II
>= 40 Obese III

BMI chart

BMI bukan satu-satunya faktor penilai status gizi seseorang, jangan lupakan juga Lingkar Pinggang . Karena obesitas central alias perut buncit juga menjadi suatu masalah tersendiri, meski BMI normal.

Pengelompokan BMI akan menentukan langkah apa yang harus dilakukan jika seseorang memiliki BMI yang tidak normal. Apakah perlu penambahan porsi makan untuk yang BMI kurang, atau langkah penurunan berat badan apa yang harus dilakukan jika BMI berlebih.

Kegunaan menghitung BMI selain menilai status nutrisi dan menentukan langkah tata laksana, juga untuk menentukan jenis latihan atau olah raga yang aman untuk BMI yang berlebih.

Untuk yang memiliki BMI 30 ke atas hindari olah raga high impact alias olah raga yang memiliki dampak atau tumbukan yang besar terhadap sendi tubuh, misalkan lari, melompat, melakukan latihan beban tubuh (bodyweight) yang menggunakan lengan atau lutut/kaki sebagai tumpuan (misal squat, plank). Risiko cedera lebih besar untuk tubuh.

Karena untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan BUKAN yang paling berat jenisnya, tetapi yang paling sesuai dan memungkinkan kita lakukan untuk tubuh kita (dr Farian Sakinah)

Penasaran berapa BMI kamu? Silahkan cek di sini : Kalkulator BMI

Lingkar Pinggang

Kalau sudah menghitung nilai BMI , selanjutnya adalah tentang Lingkar  Pinggang. BMI normal tapi perut tampak buncit? Mungkin itu salah satu tanda obesitas sentral atau obesitas abdomen. Salah satu untuk menilai status nutrisi bisa juga dengan menggunakan lingkar pinggang. Sebenarnya ada beberapa lagi seperti menggunakan fat calipper, bio impendance, hitung hip waist rasio, dll. Namun yang paling mudah dilakukan adalah dengan mengukur lingkar pinggang (LP).

Kita tahu jika kelebihan kalori salah satunya akan disimpan dalam bentuk lemak. Lemak ini akan disimpan di mana saja selama jaringan yang dihinggapinya mampu menampung lemak. Jadi lemak akan bersembunyi di pipi, lengan, paha, betis, dan tentu saja perut.
Penumpukan lemak di perut ini jika semakin lama semakin bertambah,  akhirnya akan menyebabkan perut buncit. Dan ternyata perut buncit atau obesitas sentral ini cukup berbahaya, karena meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan pembuluh darah lainnya.

Mengapa? Karena lemak pada perut bergantung di bagian omentum. Yaitu suatu jaringan yang menahan/melapisi usus. Kapasitas penampungan omentum ini terbatas, sehingga jika jumlah lemaknya berlebihan maka lemak akan mengekspansi organ-organ dalam dibawahnya. Lemak yang menempel di organ dalam ini dinamakan lemak viseral, organ yang ditempeli lemak viseral mengalami proses yang disebut perlemakan. Organ yang paling sering terkena salah satunya hati (fatty liver). Namun beberapa organ lain seperti ginjal dan jantung juga dapat mengalami perlemakan. Selain itu lemak viseral itu menghasilkan toksin yang namanya sitokin. Sitokin ini dapat meningkatkan risiko sakit jantung, membuat insulin tidak sensitif (sehingga menimbulkan diabetes), juga meningmatkan risiko kanker saluran cerna.

Jadi jangan lega dulu kalau BMI oke tapi perut buncit, karena kita tidak tahu sejauh mana lemak yang ada di bawah kulit mampu bertahaan dan tidak menembus ke dalam organ tubuh kita dan menjadi lemak viseral. Tidak ada tes yang menujukan kita punya lemak viseral, oleh karena itu diberi patokan (tentunya berdasarkan hasil penelitian), untuk menurunkan risiko perut buncit, Lingkar Pinggang sebagai berikut: Wanita < 80cm ;  Pria < 90 cm.

Cara mengukur Lingkar Pinggang sebagai berikut :

waist measurement

 

Briskwalking Dan Aktivitas Cardio

Jalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik yang sederhana tapi cukup efektif untuk menjaga kebugaran kita. Jalan kaki yang dimaksud adalah BRISKWALKING yaitu jalan cepat dengan posisi lengan 90 derajat saat diayun, lengan tidak menyilang garis tengah, pandangan lurus kedepan, badan tegak, perut dikempiskan, dan jangan lupa bernapas (silahkan lihat gambar di tulisan saya bagian #1).

Berdasarkan penelitian briskwalking atau jalan cepat 30 menit 5x seminggu cukup efektif untuk menurunkan berat badan (tentu saja jika dilakukan rutin dan  diikuti dengan perbaikan pola makan). Jalan cepat termasuk dalam aktivitas fisik atau olah raga cardio/aerobik. Yaitu olah raga yang meningkatkan aktivitas jantung. Untuk membakar kalori baik dari glukosa ataupun lemak yang dibutuhkan adalah kerja jantung yang adekuat.

Apakah jalan biasa atau jalan tradisional bisa dianggap olah raga? Ya. Untuk awal-awal, untuk orang yang tidak biasa berjalan, kemudian mulai rutin berjalan (kata kunci : RUTIN), jantung akan terpacu, sehingga laju metabolisme pun meningkat. Namun jika sudah terbiasa, maka jantung telah beradaptasi dan laju metabolisme pun tetap, sehingga jika diharapkan terjadi pembakaran lemak, tidak akan terjadi. Yang terjadi adalah aktivitas pembentukan/anaerob yaitu menguatnya otot tungkai bawah. Jadi jika tujuannya ingin meningkatkan kebugaran atau menurunkan berat badan, maka jarak tempuh ditambah atau kecepatan ditambah, agar jantung bekerja.

Untuk memulai jalan cepat bagi pemula bisa coba dari 5-10 menit dulu.
Dengan komposisi
1-2 menit jalan tradisional, (pemanasan)
3-6 menit jalan cepat, (inti)
1-2 menit jalan tradisional (pendinginan)
dengan kecepatan dinaikan atau diturunkan bertahap. Jangan lupa lakukan stretching (lihat gambar) 20 detik tiap sisi. Dan untuk melakukan aktivitas briskwalking ini dianjurkan memakai sepatu olah raga  untuk menghindari cedera pada kaki.

Di atas sudah disebutkan bahwa tujuan berlatih cardio adalah untuk memacu kerja jantung. Latihan cardio ada bermacam-macam jenisnya tidak hanya briskwalking saja. Saya memilih briskwalking karena ini adalah olah raga yang paling mudah dan murah untuk dilakukan. Saya memulai tahapan olah raga dari briskwalking. Gambar di bawah ini adalah macam-macam jenis latihan cardio :

cardio

 

cardio activities

Berdasarkan tumbukan dengan sendi tubuh, latihan cardio dibagi menjadi tiga : Low Impact, High Impact, No Impact. Untuk yang memiliki BMI > 30 TIDAK disarankan untuk melakukan High Impact karena resiko terkena cedera lebih tinggi. Juga untuk yang memiliki riwayat penyakit hipertensi dan jantung harus konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

cardio exercises

 

Jadwal Olah Raga

Olah raga yang dilakukan secara rutin harus memiliki jadwal yang tepat dan disesuaikan kemampuan dengan kondisi tubuh. Dokter Farian berulang kali mengingatkan, olah raga itu yang penting rutin bukan seberapa lama dan beratnya. Saya sering kali menemukan banyak sekali teman-teman yang olah raganya angot-angotan alias musim-musiman. Misalnya kalau lagi musim zumba…semua ikut kelas zumba…tapi lama-lama satu persatu menghilang. Atau misalnya satu hari olah raga berat lalu berhenti keesokan harinya tidak melakukan olah raga lagi.

Efek dari olah raga bisa dirasakan setelah rutin dilakukan. Bukan seperti contoh berikut ini :  hari ini makan burger 6 pcs misalnya lalu setelah itu  olah raga berat (lari marathon misalnya) untuk menghilangkan kalori dari burger yang sudah dimakan tadi. Contoh seperti ini tidak tepat dan justru akan membahayakan tubuh. Jangan lupa olah raga harus dilakukan secara bertahap agar terhindar dari cedera dan over training seperti yang pernah saya alami. Atau sebaliknya. Untuk jadwal olah raga, yang disarankan adalah sebagai berikut :

Jadwal untuk Pemula/Beginer : cardio seminggu 150 menit / 30 menit sehari (istirahat 2 hari)

Misalnya :
Day 1-2 : 10 menit cardio
Day 3 :  15 menit cardio
Day 4 : rest
Day 5 : 15 menit cardio
Day 6  : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 7 : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 8 : rest
Day 9-10-11 : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 12 : rest
Day 13-14 : 30 menit cardio atau 2 miles leslie sansone cardio

Setelah rutin melakukan 150 menit/minggu  selama sebulan pada bulan berikutnya bisa naik ke level lanjutan/intermediate.

Jadwal untuk Lanjutan/Intermediate : cardio seminggu 225 menit / 45 menit (max 60 menit) sehari (istirahat 2 hari) ditambah latihan pembentukan (toning : abs workout, arms workout) seminggu 2x

Perlengkapan Olah Raga :

Karena latihan cardio yang saya pilih adalah briskwalking dan kadang-kadang mengikuti video Leslie Sansone & Fitness Blender dari youtube, maka peralatan olah raga saya juga sederhana saja.  Terdiri dari dua pasang sepatu olah raga untuk latihan indoor dan outdoor, sepasang dumble 0,5 kg (beli online harganya nggak sampai seratus ribu rupiah) dan tali elastis (ini hadiah dari video senam pilates yang saya beli tahun 2004 🙂 🙂 )

perlengkapanolahragaku
dokumen pribadi

 

Pengaturan Makan

breakfast is good for you

Aturan makan dalam programnya dokter Farian di group BBI  sangat mudah dan tidak menyiksa tubuh. Makan menggunakan porsi My Plate (dalam satu piring terdiri dari karbo, sayur, lauk/protein, dan buah lalu boleh ditambah susu low fat) makan wajib 3x sehari (pagi,siang,malam) tidak boleh ada yang dilewatkan. Sarapan maksimal pukul 9 pagi, makan siang maksimal pukul 2 siang dan makan malam sebelum pukul 7 malam.

Disarankan bertahap untuk mengganti karbohidrat sederhana (nasi putihdan tepung-tepungan) ke karbohidrat komplek (oat, kentang, ubi, nasi merah dll). Bertahap maksudnya kalau terbiasa makan nasi putih porsi banyak, ya dikurangi sesendok demi sesendok setiap minggunya. Lalu kalau sudah terbiasa makan nasi putih 2 sendok makan, coba diganti dengan karbo komplek misalnya makan malam aja pakai karbo kompleknya , makan pagi dan siang masih pakai nasi. Terus bertahap sampai bisa semua waktu makan menggunakan karbo komplek.

Selain 3x makan wajib ada tambahan cemilan buah atau sayur pada pukul 10 pagi dan 3 sore.

Semua dilakukan BERTAHAP dan disesuaikan dengan tubuh kita. Kalau sudah makan tapi masih lapar, ya makan aja lagi beri jarak 2 jam.

Beri jarak 30 – 60 menit antara makan dengan aktivitas olah raga (bisa sebelum atau sesudahnya).

Masih boleh kok makan yang ‘bandel-bandel’ #halahhh istilah ne 🙂 seminggu sekali aja dan ya porsinya harus dibatasi. Atau mungkin sedang craving (ingin makan ini itu) ikuti saja tapi dengan porsi yang sedikit. Kurangi pelan-pelan atau modifikasi pelan-pelan jangan drastis kecuali kalau tubuhnya punya kepatuhan yang sangat baik, untuk menghindari craving (kepengen ini itu) yang bisa berujung bouncing (naik kembali).

Kenapa sih kok beda ya sama cara diet yang lain?? Iya, pada bagian #1 sudah dijelaskan bahwa group BBI ini tidak diperbolehkan menurunkan berat badan dengan fad diet (minum suplemen/ cairan tertentu, menggunakan menu yang menyiksa tubuh dll). Semua dilakukan harus aman bagi tubuh baik pola makan maupun olah raga.

Intinya sih nanti semua harus RUTIN dan dapat mempertahankan berat badan ideal dalam jangka waktu yang lama (bukan naik-turun seperti yoyo). Dan tentu saja tujuan utamanya adalah untuk kesehatan tubuh kita dalam jangka panjang. Mengutip istilah dari dokter Farian, “Weight loss is not about racing to the finish line…”

Tulisan di atas inilah yang saya jadikan acuan untuk mengikuti tantangan #150minutesworkoutbbi , tanpa ilmu yang benar akan sulit untuk dapat mencapai tujuan yang saya inginkan. Materi tulisan ini saya tulis atas persetujuan dari dokter Farian. Group BBI sendiri adalah group belajar bersama, semua orang boleh saja bergabung dan GRATIS tidak dipungut biaya apapun. Semua materi diaplikasikan oleh masing-masing anggota secara mandiri. Apabila ada yang tidak mengerti bisa bertanya kepada dokter Farian dan berdiskusi dalam group.

…..bersambung…..

 

 

 

 

Advertisements

Author:

seorang ibu, suka membaca,menulis, jalan-jalan, mencoba berbagai kuliner, olah raga, dan sangat mendukung pemberian ASI eksklusif serta penggunaan obat secara rasional /RUM (Rational Use of Medicine)

10 thoughts on “#150minutesworkoutbbi | Tantangan 4 Minggu Berolah Raga | Bagian #2

  1. dan jangan lupa bernapas
    —-
    Ya pasti lah Mbak… otomatis hehe

    Tapi Mbak…kalau mau ikut grup musti punya Fb dulu ya? Beliau tidak membuka grup selain di Fb? Soale lagi ngebet pengen kurus pakai banget nih…

    Like

    1. Group nya di Facebook Mbak Dyah, sok atuh bikin akun dulu ntar tak invite. Ayo Mbak cobain belajar di BBI yuk! Yuk yuk yuk….ben tambah akeh konco be, ben tambah semangat!!! Bikin akun FB ya Mbaaaakkk *maksaaa* hahahha

      Like

  2. Saya juga dalam proses penurunan berat badan. Dengan berat 96 Kg dan tinggi 175 cm saya tergolong obesitas. Semoga saja saya konsisten.
    Dan artikel ini sangat membantu bagi saya.

    Like

Terima kasih ^_^

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s