Posted in #150minutesworkoutbbi, olah raga

#150minutesworkoutbbi I Tantangan 4 Minggu Berolah Raga I Bagian #3 Tamat

Pada tulisan saya sebelumnya, bagian #1 menjelaskan tentang latar belakang saya mengikuti tantangan BBI dan bagian #2 tentang dasar ilmu yang saya gunakan dalam mengikuti program ini. Sedangkan pada bagian #3 ini saya akan membagikan pengalaman saya berolah raga secara rutin setiap hari. Mungkin bagi orang yang menjadikan olah raga adalah bagian dari aktivitasnya sehari-hari pasti sudah tidak aneh lagi. Tetapi bagi saya yang baru mencoba, ada banyak tantangan yang harus saya hadapi agar saya bisa konsisten. Iya, kuncinya adalah konsisten dan pada prakteknya tidak semudah yang dibayangkan. Tidak semudah ketika kita makan atau mandi misalnya, padahal yang namanya olah raga juga harus dperlakukan sama seperti aktivitas makan dan mandi.

Pertama-tama saya mengukur BB, BMI dan LP saya

Saya mengikuti program BBI sejak Oktober 2015 (yang ketinggalan ceritanya bisa baca di sini). Saat itu BB saya 67 kg dan LP 100 cm,  perut saya gendut sekali. Februari 2016 saya resmi bergabung dengan group BBI di facebook, di sana saya bertanya dan belajar lebih banyak tentang materi untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan aman bagi tubuh. Saya melanjutkan program yang sudah saya rintis sejak Oktober 2015 dengan cara yang lebih benar. Hasilnya, pada April 2016 BB 64 dan LP 83. Berat badan saya turun 3 kg dan lingkar pinggar saya menyusut 17 cm. Waah lama amat ya tujuh bulan hanya 3 kg turunnya. Eitss, tapi lihat donk berapa cm susutnya lingkar pinggang saya??

Pada saat saya mengikuti tantangan #150minutesworkoutbbi BB saya ada di posisi 64 kg , BMI saya 25,63 dan LP saya 83 cm. Semua nilainya masih di atas normal. Artinya tugas saya masih banyak karena saya punya target BB < 60 kg, nilai BMI normal dan LP < 80 cm.

Mengatur Pola Makan
Seperti yang sudah saya tulis pada bagian #2 porsi makan menggunakan MY PLATE. Minum air putih yang cukup. Mengurangi konsumsi gula dan garam yangberlebihan juga konsumsi gorengan. Makan wajib 3x sehari ditambah 2x cemilan sayur atau buah. Sebetulnya secara bertahap saya harus mengganti karbo nasi putih dengan karbo komplek misalnya oats, ubi, roti gandum dll. Tapi saya itu susah kalau tidak ketemu nasi, jadi saya tetap makan nasi dengan porsi sedikit, yaitu dua sendok makan saja. Sesekali menggantinya dengan oats atau dua lembar roti gandum.

Untuk urusan makan saya tidak terlalu ketat, saya masih jajan kalau weekend, masih makan nasi pada 3x makan besar, masih makan cake dan cemilan lainnya, masih makan bakso atau mie ayam. Tapi diatur sesekali saja dan porsinya sedikit saja. Senin-Jumat saya makan makanan rumah sesuai MY PLATE. Weekend kadang-kadang saya makan gorengan, cake atau mie ayam pilih salah satu saja. Selebihnya saya menyediakan banyak sayuran dan buah di rumah supaya kalau lapar makan sayur dan buah saja (di luar makan wajib).

Bukan apa-apa, saya ini kalau sudah craving (ingin makan ini itu) repot sekali. Soalnya saya doyan makan, apa aja saya makan dan saya suka sekali. Untuk menyiasati craving, saya penuhi jadwal makan wajib dan cemilan. Setelah itu kalau perut sudah kenyang tapi mulut dan pikiran masih aja ingin mengunyah alias laper mata. Saya minum air putih atau makan buah/sayur, kecuali weekend saya boleh ngemil gorengan, cake, dll dengan porsi kecil, sebagai obat untuk menghilangkan rasa penasaran saja. Kalau lagi craving BB saya cepat naik lagi, makanya saya tidak terlalu ketat dalam soal makan. Bertahap aja disesuaikan dengan kondisi diri sendiri. Saya lebih memilih turun pelan-pelan dan bisa bertahan lama dari pada turun cepat tapi nanti naiknya juga cepat.

Saya adalah penggemar kopi hitam pakai gula. Paling susah kalau sudah ketemu sama kopi, lihat gambarnya saja saya udah kebelet banget ingin  minum kopi. Nah, kalau di tangan saya sudah ada secangkir kopi hitam, artinya harus ada temannya yaitu gorengan. Parah ! Itulah kebiasaan saya dulu yang susah sekali dihilangkan. Sampai sekarang saya masih minum kopi kalau saya mau, tapi kalau tidak mau ya gak bakalan sengaja bikin kopi. Untuk mengalihkan supaya tidak setiap hari minum kopi plus makan gorengan, pagi-pagi sebelum kemana-mana saya pasti sarapan dulu di rumah (sarapan dan minum air putih yang cukup). Kemudian saya buru-buru beraktivitas, jangan sampai bengong, karena kalau bengong suka tiba-tiba ingin minum kopi….hehehe 😀 .

Mungkin karena saya memenuhi makan besar wajib 3x dan cemilan sayur/buah 2x lama kelamaan lidah, perut dan pikiran saya jadi terbiasa. Jadi sekarang saya kalau makan bisa memilih (kalau dulu kan semua disikat habis). Saya tetap makan karbo tapi sedikit saja malah kadang-kadang saya ganti dengan karbo komplek, makan protein, dan banyakin makan sayur/buah.

Ada satu nasehat jitu dari suami saya kalau saya masih lapar mata padahal sudah banyak makan ini itu, yaitu “TIDUR”. Suami saya suka nyuruh saya tidur kalau saya ingin makan ini itu. Tapi benar juga sih, dengan tidur saya nggak jadi makan paling dalam mimpi aja…hehehe.

Minggu #1 Melawan Rasa Malas Berolah Raga

tantanganwobbi4

Saya memulai tantangan #150minutesworkoutbbi pada tanggal 19 April 2016. Dengan tekad yang kuat dan bulat saya tidak mau mengulangi kesalahan pada tantangan sebelumnya. Pada saat mengikuti tantangan ini saya sudah berada di level  intermediate, yaitu berolah raga dengan durasi 225 menit/minggu atau 45 – 60 menit per hari, dengan jeda istirahat 2 hari dalam seminggu (saya memilih hari Senin dan Kamis sebagai hari istirahat).

Untuk menghindari sakit dan cedera ketika menjalankan aktivitas ini, saya sangat berhati-hati dan benar-benar teliti membaca semua teori dan aturan mainnya. Olah raga yang saya pilih adalah briskwalking atau jalan cepat, karena pada saat itu kondisi kaki saya masih sakit. Saya tidak boleh memilih olah raga high impact dan tidak boleh lupa melakukan peregangan atau streching supaya kaki tidak bertambah parah sakitnya (karena saya juga tidak mau gugur pada tantangan kali ini).

Hari ke-1 dan ke-2 semangat saya masih membara, saya memilih olah raga briskwalking di taman.

Pada hari ke-3 saya istirahat sambil tetap melakukan streching. Lanjut di hari ke-4 saya yang tadinya mau mau briskwalking di taman seperti dua hari sebelumnya, ternyata kesiangan karena pagi-pagi harus mengantar anak-anak ke sekolah, pulangnya mampir dulu di pasar. Sampai di taman sinar matahari sudah mulai panas membuat saya kurang nyaman berolah raga di sana. Akhirnya saya memilih walk in home bersama Leslie Sansone menggunakan video dari youtube yang berjudul “3 Miles Walking” yang berdurasi 45 menit. Meskipun olah raga di dalam rumah saya tetap menggunakan sepatu (saya kan punya dua sepatu, unntuk indoor dan outdoor). Kenapa saya menggunakan sepatu? Karena kaki saya rawan cedera pada saat berolah raga.

Hari ke-5 saya nyaris tidak berolah raga, karena sejak bangun tidur saya sibuk sekali dengan urusan domestik, urusan emak-emak….biasa lah. Nah, ini nih….penyakit menunda-nunda mulai datang. Hari itu tidak terasa sudah pukul 5 sore dan saya belum olah raga. Waktu itu kalau tidak salah saya ada acara keluar rumah dan pulang ke rumah sore hari. Karena tidak mau gugur dalam tantangan ini, sesampainya di rumah saya langsung ganti baju, pakai sepatu olah raga dan menyetel youtube video “5K 3 Miles Walking With A Twist” Leslie Sansone dari hp. Saya suka nih sama video Leslie Sansone yang ini . Dalam video ini didominasi oleh power walk dan ada selingan lari-lari kecilnya. Lumayan loh dalam 45 menit bisa membuat saya berkeringat. Waktu itu belum sempat masak makan malam, baru masak nasi aja di rice cooker. Olah raga hari ini ditutup sebelum adzan magrib berkumandang, suami saya membuatkan air panas untuk mandi, so sweet ya…hehehe. Sambil menunggu air panasnya matang, saya masak dulu untuk makan malam. Tetap lah tugas sebagai emak-emak wajib dilaksanakan, boleh saja punya kesibukan baru tapi tugas utama tidak boleh diabaikan.

Hari ke-6, bertepatan dengan hari Minggu, jadwalnya anak-anak latihan taekwondo di GOR. Pagi-pagi saya mengantar mereka latihan, tempat latihannya dekat rumah jadi kami jalan kaki menuju ke sana. Biasanya saya menunggu anak-anak latihan sambil duduk-duduk di bangku, main hp dan ngemil jajanan (di depan GOR ada pasar kaget). Tapi kali ini beda, sambil nungguin anak-anak latihan saya briskwalking di lantai paling atas mengelilingi GOR. Alhamdulillah sampai anak-anak selesai latihan saya dapat 46 menit briskwalking….hore!!! Pulang dari GOR saya turun ke dapur masak makan siang, selesai masak saya menyikat kamar mandi dan membersihkan baknya. Pekerjaan emak-emak memang never ending, meskipun begitu olah raga harus tetap jadi rutinitas yang tidak boleh dilewatkan. Hari ke-8 istirahat.

Sebetulnya rasa malas itu menghampiri saya setiap saat. Tapi saya teringat pada suami yang rajin olah raga di kantor. Bagaimana tidak, setiap hari dia harus berangkat pk 5.30 menggunakan motor selama 1,5 jam ke kantor, sampai di kantor ganti baju pakai sepatu lalu olah raga di atap gedung kantor selama 30 menit (briskwalking dan lari, kalau hujan ia olah raganya naik-turun tangga kantor/gedung kantornya ada 6 tingkat). Selesai olah raga ia ganti baju, cuci muka lalu sarapan. Nanti pukul 5 sore waktunya pulang, ia harus naik motor lagi 1,5 jam menuju rumah. Kebayang capeknya, belum kena macet di jalan, pakai motor kan pegel banget, bisa rontok itu badan. Tapi suami alhamdulillah istiqomah berolah raga. Setiap hari Senin ia membawa ransel yang isinya baju olah raga. Kalau dipikir-pikir sebetulnya yang punya waktu dan kesempatan lebih sempit itu kan suami. Tapi dia bisa ya meluangkan waktunya yang sempit itu untuk olah raga setiap hari. Lah saya gimana? Dibandingkan dengan suami, saya punya lebih banyak waktu luang untuk olah raga. Makanya kalau datang penyakit malas, saya langsung ingat suami…hehehe.

Saya memilih waktu berolah raga di pagi hari. Karena semakin siang kegiatan saya semakin padat, ya adaa aja yang mesti saya urusin. Kalau ditunda-tunda, nggak bakalan terasa matahari sudah mau terbenam, hari mulai gelap dan saya belum olah raga. Untuk disiplin olah raga, saya analogikan seperti membiasakan shalat wajib tepat waktu, begitu adzan berkumandang langsung ambil wudhu dan sholat. Tidak ditunda-tunda. Kalau ternyata pagi hari saya tidak sempat berolah raga, maka saya mengambil waktu sore hari sebelum magrib, karena setelah magrib biasanya saya sudah ngantuk dan lelah.

Minggu #2 Menambah Latihan Toning/Pembentukan

tantanganwobbi3

Dalam teori dijelaskan jika sudah memasuki intermediate, maka selain latihan cardio selama 45 – 60 menit sehari ditambah lagi dengan latihan pembentukan/toning . Saya tadinya tidak mengerti saya kira toning itu semacam cairan untuk vitamin rambut, eh taunya toning itu artinya pembentukan…hahaha 😀 😀 😀 . Latihan pembentukan untuk perut, tubuh bagian bawah dan lengan.

Saya tidak mau gegabah, karena gegabah bisa menyebabkan cedera. Saya melakukannya secara bertahap (walaupun sebetulnya kalau mau nurutin kata hati sih merasa sanggup). Alhamdulillah saya sudah melewati minggu pertama tantangan dengan sehat wal afiat. Kaki saya juga alhamdulillah baik-baik saja sampai masuk minggu kedua ini. Karena semua baik-baik saja, maka pada minggu kedua saya menambah latihan toning/ pembentukan di luar latihan cardio, pembentukan ini kurang lebih waktunya antara 10-15 menit .

Hari ke-8 dan ke-9 saya mulai latihan cardio 45 menit + toning 10-15 menit. Hari ke-10 istirahat.

Untuk latihan tangan saya menggunakan sepasang dumble yang beratnya masing-masing 0,5 kg. Suami dan anak-anak saya pernah tanya, “Kok ringan amat sih dumblenya?” Iya, 0,5 kg memang ringan sekali,kayak lagi pegang botol kemasan air mineral 650 ml. Saya memilih dumble yang ringan untuk mengurangi resiko cedera, itu saja sih. Mungkin nanti seiring berjalannya waktu akan saya naikkan bebannya secara bertahap. Oh iya,kalau belum punya dumble bisa menggunakan air mineral kemasan botol yang 650ml.
Sedangkan untuk latihan perut dan tubuh bagian bawah saya paling sering menggunakan video 10 Minnutes ABS Workout Fitness Blender (ada di youtube). Latihannya hanya 10 menit, tapi efeknya cepat sekali terlihat pada perut saya. Menurut saya agak berat, awalnya ada beberapa gerakan yang tidak sanggup saya ikuti, tapi lama kelamaan akhirnya bisa.

Pada hari ke-11 saya sedang haid, biasanya kalau sedang haid keluar banyak sekali dan otomatis tubuh saya terasa lemas. Mungkin karena saya sudah rutin berolah raga selama 11 hari, haid kali ini rasanya nggak terlalu berat buat saya. Saya tetap melakukan olah raga di rumah, latihan cardio dari videonya Denise Austin ditambah latihan pembentukan untuk lengan.

Hari ke-13. Setiap hari saya merasakan tubuh saya semakin kuat untuk melakukan olah raga. Mungkin inilah efek dari melakukan olah raga secara rutin. Kaki saya tidak cedera, badan saya terasa sehat dan kemampuan saya untuk melakukan olah raga yang lebih berat semakin meningkat. Pada hari ke-13 ini saya mencoba untuk latihan cardio “Fat Burning Cardio Workout 37 Minutes Fitness Blender” . Menurut saya video ini meskipun durasinya hanya 37 menit tapi sangat berat. Berberapa bulan yang lalu saya pernah menggunakan video ini dan hasilnya setelah dua hari berturut-turut melakukannya pada hari ketiganya saya langsung sakit demam tinggi selama seminggu. Dahsyat efeknya, hal ini terjadi mungkin karena saya tidak mengikuti aturan olah raga yang benar.

Kali ini karena saya merasa kondisi tubuh saya siap, maka saya tertantang untuk mencoba lagi video ini. Ada apa di dalam video ini? Ini dia isinya : diawali dengan warming up : jalan di tempat, lari di tempat (jug in place) , torso twist, row+lateral steps dan squats semua dilakukan masing-masing 30 detik. Dilanjutkan dengan cardio workout ada 8 group gerakan, setiap group 2 set AB AB 40 detik active dan diselingi 15 detik active rest. Latihan pertama slow burpees-jug in place-jumping jack-jug in place-slow burpees-jug in place-jumping jack. Latihan kedua Lateral step + reach dan ventral jack (polanya sama dengan yang pertama). Latihan ketiga high knee pause + fliying jack. Water Break. Latihan keempat bicycle crunch + Lunge Jack. Latihan kelima plank slaps + sutter jack. Latihan keenam high knee jack + lateral hops. Latihan ketujuh leg raise crunch + plank leg raise. Latihan kedelapan (terakhir)toe touch kick + jumping jack. Ditutup dengan cooling down. Dalam 37 menit bisa membakar 400 kalori, gak heran baju saya basah kuyup seperti habis dibanjur air setiap kali melakukan latihan ini.

Pada hari ke-13 saya lakukan latihan cardio Fast Burning Fitness Blender 37 menit ditambah dengan latihan pembentukan lengan dari XHITDaily selama 11 menit. Dan tahu nggak?? Setelah latihan ini badan saya gempor plus pegel-pegel. Beruntung keesokan harinya yaitu hari ke-14 adalah hari istirahat.

Minggu #3 Saya Belajar Lari

tantanganwobbi1

Hari ke-15 . Pada hari ini saya mulai lagi olah raga menggunakan video Fat Burning 37 Minutes Fitness Blender. Whohoo….nggak kapok apa? Enggak sih…hehehe. Alhamdulillah setelah istirahat kemarin badan saya sudah siap lagi latihan. Meskipun berat, saya suka sama video Fitness Blender ini apalagi ditambah latihan pembentukan ABS Workout, latihan ini bikin otot perut saya cepat terbentuk.

Yang saya harapkan dari mengikuti tantangan #150minutesworkoutbbi ini adalah saya bisa rutin berolah raga dengan nyaman (selain ingin menurunkan berat badan tentunya). Nyaman maksudnya tidak ada sakit atau cedera selama melakukan olah raga.
Memasuki minggu ke-3 ini saya mencoba olah raga yang lebih berat.

Pada hari ke-16 saya kembali ke taman setelah beberapa hari sebelumnya saya latihan di dalam rumah saja. Di taman saya briskwalking 38 menit disambung dengan lari 9 menit dan di rumah dilanjutkan dengan latihan pembentukan abs workout 10 menit. Ya, saya lari selama 9 menit!!! Walah lari cuma 9 menit kok sombong sih? Hahaha…. iya soalnya sebelumnya saya nggak sanggup lari. Selain karena nafas saya nggak kuat, kaki saya juga nggak kuat menahan beban berat badan saya, jadi kaki saya kalau dibawa lari pasti cedera. Tapi hari ini saya berhasil lari 9 menit tanpa putus…yeayy!!! Saya bahagia banget hari ini. Rasanya hari ini cita-cita saya terkabulkan. Dimulai dengan tahapan yang paling mudah, yaitu jalan cepat alias briskwalking dan walk in home dari Leslie Sansone mengantarkan saya pada tahapan olah raga yang saya impikan, yaitu lari. Setelah lari alhamdulillah kaki saya nggak cedera….alhamdulillah 🙂 🙂 .

Hari ke-17 saya istirahat kebetulan waktu itu jalan-jalan sama keluarga ke kota Bogor.

Hari ke-18 saya olah raga lagi di taman ditemani oleh suami dan anak-anak. Saya briskwalking + running total selama 60 menit. Senang sih bisa bareng-bareng ke taman sama suami dan anak-anak, soalnya biasanya saya olah raga sendirian. Tapi walaupun olah raga bereng suami dan anak, tetap saja kami jalan sendiri-sendiri, nggak pakai ngobrol karena kami memang serius datang ke taman untuk berolah raga.

Hari ke-19 entah kenapa rasa malas olah raga mulai mendera. Mungkin karena efek liburan. Saya baru olah raga sore hari, olah raga yang ringan saja walk in home Leslie Sansone 45 menit. Jujur deh hari ini saya olah raganya ogah-ogahan gitu, meskipun selesai juga sih 45 menit. Aduh susah juga ya kalau malas sudah mulai datang kayak gini. Padahal kemarin saya lagi semangat-semangatnya lari.

Hari ke-20 saya mulai lagi memupuk semangat berolah raga, harus semangat donk supaya nggak diulang ke hari pertama (aturan mainnnya kalau putus sehari harus mengulang dari hari pertama). Hari ke-20 ini masih hari libur panjang suami dan anak-anak. Cukup berat tantangannya, karena anak-anak dan suami bermalas-malasan di rumah saya ikutan kebawa-bawa malas. Hari ini saya olah raga sore, menggunakan Fast Burning Cardio Fitness Blender 37 menit. Dan karena malas saya tidak latihan pembentukan.
Hari ke-21 saya istirahat.

Minggu #4 Minggu Terakhir Tantangan #150minutesworkoutbbi

tantanganwobbi2

Woww….tidak k terasa saya sudah memasuki minggu ke-4 Tantangan #150minutesworkoutbbi , artinya 7 hari lagi saya selesai mengikuti tantangan ini.

Hari ke-22 saya semangat saya sudah kembali yeayyy!!! Pagi itu saya kembali ke taman untuk melakukan latihan cardio. Cuaca pagi itu cerah ceria, saya lari selama 15 menit dilanjutkan dengan briskwalking 25 menit dan di rumah dilanjutkan ABS workout 10 menit. Perasaan rajin banget latihan ABS ya? Iya soalnya senang melihat pinggang mulai mengecil, perut mulai rata dan kelihatan ototnya, hehehe.

Hari ke-23 hari ini mood saya sedang tidak bagus. Saya juga nggak menyangka, hari ini mood saya turun. Mungkin hal ini disebabkan karena ada beberapa urusan dengan layanan publik yang bikin saya kesal. Saya baru bisa olah raga pada sore harinya. Saya paksakan berolah raga, lari 16 menit dan briskwalking 39 menit di taman. Lumayan sih selesai olah raga rasa kesal saya sedikit hilang.

Hari ke-24 istirahat.

Hari ke-25 sebetulnya deg-degan karena tinggal beberapa hari lagi saya bisa menyelesaikan tantangan ini. Tapi kok ya ada saja gangguan di hari-hari terakhir tantangan. Saya hari ini sedang bad mood lagi. Pasalnya urusan yang kemarin belum selesai dan semakin ruwet saja. Jadi saya baru bisa olah raga sore hari. Saya nggak mau pakai video Fitness Blender yang biasa saya pakai, karena kayaknya bakalan bikin saya tambah tidak enak hati. Akhirnya pilihan saya jatuh pada video Hip Hop yang pernah disharing oleh dokter Farian di group. Video Hip Hop ini durasinya hanya 30 menit, ada musik yang mengiringinya, tidak seperti video Fitness Blender. Saya pikir video ini levelnya ringan, ternyata setelah warming up gerakannya tidak jauh beda dengan Fitness Blender, loncat-loncat terus.

Hari ke-26 dan ke-27 saya olah raga di dalam rumah menggunakan video Cardio Workout Fast Burning dengan durasi 37 menit. Suka sih sama video ini, waktunya singkat tapi berasa banget efeknya.

Hari ke-28….dan akhirnya sampai juga saya di hari terakhir tantangan ini…horeee!!! Hari ke-28 adalah rest day alias hari istirahat.

Alhamdulillah akhirnya saya bisa juga menyelesaikan tantangan tanpa putus, tanpa diulang, tepat 28 hari atau 4 minggu.

Hasil Mengikuti Tantangan #150minutesworkoutbbi

Jadi…..turun berapa kilo nih?? Alhamdulillah setelah sebulan mengikuti tantangan ini dari BB 64 Kg menjadi 62 Kg , dari LP 83 cm ke 81 cm, dan dari BMI 25,63 ke BMI 24,83. Untuk standar international BMI saya sudah mencapai normal, tapi untuk standar ASIA masih overweight. PR saya masih banyak!!!

Lah kok sedikit amat turunnya, padahal sudah susah-susah olah raga setiap hari?? Nah ini nih yang perlu saya jelaskan ke permirsa. Pada tulisan saya bagian #1 dan #2 sudah dijelaskan bahwa program BBI dokter Farian ini adalah program menurunkan berat badan secara aman dan sehat, bukan FAD diet. Tujuan program BBI dokter Farian adalah untuk menjaga agar tubuh mencapai berat badan yang ideal dan mempertahankannya untuk kesehatan dan kebugaran tubuh dalam jangka waktu yang lama.

Sering kali program – program diet tertentu itu sangat menyiksa tubuh kita, mungkin ketika mengikuti program tertentu berat badan akan banyak menyusut, tetapi sampai berapa lama bertahannya? Dalam satu atau dua bulan setelah lepas diet biasanya berat badan akan naik lagi. Atau kalau terus menerus menggunakan produk pelangsing tertentu, mau sampai kapan mengkonsumsinya? Jika berhenti mengkonsumsi produk tersebut berat badan akan kembali naik? Belum lagi mahalnya biaya yang harus dikeluarkan untuk membeli produk. Dan apakah yakin produk-produk yang masuk ke dalam tubuh tidak menimbulkan efek samping di kemudian hari?

Sedangkan di BBI saya belajar untuk membiasakan hidup sehat, makan dengan pola makan MY PLATE 3x sehari, cemilan buah/sayur 2x di antara jam makan, dan olah raga setiap hari. Tidak lupa minum air putih yang cukup. Makanan yang saya makan adalah makanan sehari-hari yang ada di rumah, hanya porsinya yang saya atur. Olah raga yang saya pilih juga bukan yang aneh-aneh, sederhana saja kok cuma jalan cepat alias briskwalking atau lari, atau mengikuti video dari youtube. Murah dan mudah sekali.

Belajar menjalani pola hidup sehat  bukan hanya untuk menurunkan berat badan dan lingkar pinggang. Ada banyak manfaatnya untuk kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Kalau dulu saya hanya sekadar membaca poster yang tulisannya “Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari”, kini saya sudah merasakan manfaat tersebut. Ditambah lagi bonusnya berat badan dan lingkar pinggang saya menyusut. Iya, itu bonus buat saya karena tujuan yang utama adalah badan saya menjadi sehat dan bugar.

Bagaimana dengan kamu, hari ini sudah berolah raga belum?
-Tamat –

Posted in #150minutesworkoutbbi, Kesehatan, olah raga

#150minutesworkoutbbi | Tantangan 4 Minggu Berolah Raga | Bagian #2

Weight loss is not about racing to the finish line…” (dokter Farian Sakinah)

Olah raga yang dilakukan tanpa aturan yang benar justru akan berakibat buruk bagi tubuh. Olah raga secara berlebihan bisa menyebabkan tubuh kita sakit. Sedangkan kurang olah raga mengakibatkan tujuan tidak tercapai (misalnya tadinya ingin kurus malah sebaliknya setelah olah raga nafsu makan semakin menjadi-jadi). Untuk menghindari hal tersebut, saya belajar dan berusaha menerapkan materi yang diberikan di group BBI  berikut ini.

overtraining

BMI (Body Index Mass)

Pada tulisan bagian #1 saya menyinggung tentang obesitas, atas dasar apa saya menyebut diri saya mengalami obesitas?

Untuk mengetahui seseorang itu mengalami kegemukan atau tidak ada banyak cara penilaiannya. Salah satunya adalah dengan menilai indeks massa tubuh atau Body Mass Index (BMI). BMI adalah perkiraan kasar / awam untuk menilai status gizi seseorang, tapi pada kasus tertentu BMI tidak bisa dijadikan patokan (pada atlet misalnya).

Secara garis besar WHO Global membagi kelompok BMI jadi beberapa kelompok. Seseorang dikatakan kelebihan berat badan jika BMI diatas 25, dan kegemukan jika diatas 30. Tapi WHO regional ASIA PASIFIC lebih saklek lagi, BMI 23 ke atas sudah dianggap obesitas, hal ini dikarenakan tubuh orang asia lebih kecil/pendek.

ASIA PASIFIC :
>18,5  Underweight
18,5 – 23  Normal
23 – 25  Overweight
25 – 30  Obese Class I
>=30  Obese Class II

 WHO :
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Overweight
30-34.9 Obese I
35-39.9 Obese II
>= 40 Obese III

BMI chart

BMI bukan satu-satunya faktor penilai status gizi seseorang, jangan lupakan juga Lingkar Pinggang . Karena obesitas central alias perut buncit juga menjadi suatu masalah tersendiri, meski BMI normal.

Pengelompokan BMI akan menentukan langkah apa yang harus dilakukan jika seseorang memiliki BMI yang tidak normal. Apakah perlu penambahan porsi makan untuk yang BMI kurang, atau langkah penurunan berat badan apa yang harus dilakukan jika BMI berlebih.

Kegunaan menghitung BMI selain menilai status nutrisi dan menentukan langkah tata laksana, juga untuk menentukan jenis latihan atau olah raga yang aman untuk BMI yang berlebih.

Untuk yang memiliki BMI 30 ke atas hindari olah raga high impact alias olah raga yang memiliki dampak atau tumbukan yang besar terhadap sendi tubuh, misalkan lari, melompat, melakukan latihan beban tubuh (bodyweight) yang menggunakan lengan atau lutut/kaki sebagai tumpuan (misal squat, plank). Risiko cedera lebih besar untuk tubuh.

Karena untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan BUKAN yang paling berat jenisnya, tetapi yang paling sesuai dan memungkinkan kita lakukan untuk tubuh kita (dr Farian Sakinah)

Penasaran berapa BMI kamu? Silahkan cek di sini : Kalkulator BMI

Lingkar Pinggang

Kalau sudah menghitung nilai BMI , selanjutnya adalah tentang Lingkar  Pinggang. BMI normal tapi perut tampak buncit? Mungkin itu salah satu tanda obesitas sentral atau obesitas abdomen. Salah satu untuk menilai status nutrisi bisa juga dengan menggunakan lingkar pinggang. Sebenarnya ada beberapa lagi seperti menggunakan fat calipper, bio impendance, hitung hip waist rasio, dll. Namun yang paling mudah dilakukan adalah dengan mengukur lingkar pinggang (LP).

Kita tahu jika kelebihan kalori salah satunya akan disimpan dalam bentuk lemak. Lemak ini akan disimpan di mana saja selama jaringan yang dihinggapinya mampu menampung lemak. Jadi lemak akan bersembunyi di pipi, lengan, paha, betis, dan tentu saja perut.
Penumpukan lemak di perut ini jika semakin lama semakin bertambah,  akhirnya akan menyebabkan perut buncit. Dan ternyata perut buncit atau obesitas sentral ini cukup berbahaya, karena meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan pembuluh darah lainnya.

Mengapa? Karena lemak pada perut bergantung di bagian omentum. Yaitu suatu jaringan yang menahan/melapisi usus. Kapasitas penampungan omentum ini terbatas, sehingga jika jumlah lemaknya berlebihan maka lemak akan mengekspansi organ-organ dalam dibawahnya. Lemak yang menempel di organ dalam ini dinamakan lemak viseral, organ yang ditempeli lemak viseral mengalami proses yang disebut perlemakan. Organ yang paling sering terkena salah satunya hati (fatty liver). Namun beberapa organ lain seperti ginjal dan jantung juga dapat mengalami perlemakan. Selain itu lemak viseral itu menghasilkan toksin yang namanya sitokin. Sitokin ini dapat meningkatkan risiko sakit jantung, membuat insulin tidak sensitif (sehingga menimbulkan diabetes), juga meningmatkan risiko kanker saluran cerna.

Jadi jangan lega dulu kalau BMI oke tapi perut buncit, karena kita tidak tahu sejauh mana lemak yang ada di bawah kulit mampu bertahaan dan tidak menembus ke dalam organ tubuh kita dan menjadi lemak viseral. Tidak ada tes yang menujukan kita punya lemak viseral, oleh karena itu diberi patokan (tentunya berdasarkan hasil penelitian), untuk menurunkan risiko perut buncit, Lingkar Pinggang sebagai berikut: Wanita < 80cm ;  Pria < 90 cm.

Cara mengukur Lingkar Pinggang sebagai berikut :

waist measurement

 

Briskwalking Dan Aktivitas Cardio

Jalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik yang sederhana tapi cukup efektif untuk menjaga kebugaran kita. Jalan kaki yang dimaksud adalah BRISKWALKING yaitu jalan cepat dengan posisi lengan 90 derajat saat diayun, lengan tidak menyilang garis tengah, pandangan lurus kedepan, badan tegak, perut dikempiskan, dan jangan lupa bernapas (silahkan lihat gambar di tulisan saya bagian #1).

Berdasarkan penelitian briskwalking atau jalan cepat 30 menit 5x seminggu cukup efektif untuk menurunkan berat badan (tentu saja jika dilakukan rutin dan  diikuti dengan perbaikan pola makan). Jalan cepat termasuk dalam aktivitas fisik atau olah raga cardio/aerobik. Yaitu olah raga yang meningkatkan aktivitas jantung. Untuk membakar kalori baik dari glukosa ataupun lemak yang dibutuhkan adalah kerja jantung yang adekuat.

Apakah jalan biasa atau jalan tradisional bisa dianggap olah raga? Ya. Untuk awal-awal, untuk orang yang tidak biasa berjalan, kemudian mulai rutin berjalan (kata kunci : RUTIN), jantung akan terpacu, sehingga laju metabolisme pun meningkat. Namun jika sudah terbiasa, maka jantung telah beradaptasi dan laju metabolisme pun tetap, sehingga jika diharapkan terjadi pembakaran lemak, tidak akan terjadi. Yang terjadi adalah aktivitas pembentukan/anaerob yaitu menguatnya otot tungkai bawah. Jadi jika tujuannya ingin meningkatkan kebugaran atau menurunkan berat badan, maka jarak tempuh ditambah atau kecepatan ditambah, agar jantung bekerja.

Untuk memulai jalan cepat bagi pemula bisa coba dari 5-10 menit dulu.
Dengan komposisi
1-2 menit jalan tradisional, (pemanasan)
3-6 menit jalan cepat, (inti)
1-2 menit jalan tradisional (pendinginan)
dengan kecepatan dinaikan atau diturunkan bertahap. Jangan lupa lakukan stretching (lihat gambar) 20 detik tiap sisi. Dan untuk melakukan aktivitas briskwalking ini dianjurkan memakai sepatu olah raga  untuk menghindari cedera pada kaki.

Di atas sudah disebutkan bahwa tujuan berlatih cardio adalah untuk memacu kerja jantung. Latihan cardio ada bermacam-macam jenisnya tidak hanya briskwalking saja. Saya memilih briskwalking karena ini adalah olah raga yang paling mudah dan murah untuk dilakukan. Saya memulai tahapan olah raga dari briskwalking. Gambar di bawah ini adalah macam-macam jenis latihan cardio :

cardio

 

cardio activities

Berdasarkan tumbukan dengan sendi tubuh, latihan cardio dibagi menjadi tiga : Low Impact, High Impact, No Impact. Untuk yang memiliki BMI > 30 TIDAK disarankan untuk melakukan High Impact karena resiko terkena cedera lebih tinggi. Juga untuk yang memiliki riwayat penyakit hipertensi dan jantung harus konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

cardio exercises

 

Jadwal Olah Raga

Olah raga yang dilakukan secara rutin harus memiliki jadwal yang tepat dan disesuaikan kemampuan dengan kondisi tubuh. Dokter Farian berulang kali mengingatkan, olah raga itu yang penting rutin bukan seberapa lama dan beratnya. Saya sering kali menemukan banyak sekali teman-teman yang olah raganya angot-angotan alias musim-musiman. Misalnya kalau lagi musim zumba…semua ikut kelas zumba…tapi lama-lama satu persatu menghilang. Atau misalnya satu hari olah raga berat lalu berhenti keesokan harinya tidak melakukan olah raga lagi.

Efek dari olah raga bisa dirasakan setelah rutin dilakukan. Bukan seperti contoh berikut ini :  hari ini makan burger 6 pcs misalnya lalu setelah itu  olah raga berat (lari marathon misalnya) untuk menghilangkan kalori dari burger yang sudah dimakan tadi. Contoh seperti ini tidak tepat dan justru akan membahayakan tubuh. Jangan lupa olah raga harus dilakukan secara bertahap agar terhindar dari cedera dan over training seperti yang pernah saya alami. Atau sebaliknya. Untuk jadwal olah raga, yang disarankan adalah sebagai berikut :

Jadwal untuk Pemula/Beginer : cardio seminggu 150 menit / 30 menit sehari (istirahat 2 hari)

Misalnya :
Day 1-2 : 10 menit cardio
Day 3 :  15 menit cardio
Day 4 : rest
Day 5 : 15 menit cardio
Day 6  : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 7 : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 8 : rest
Day 9-10-11 : 20 menit cardio atau 1 mile leslie sansone cardio
Day 12 : rest
Day 13-14 : 30 menit cardio atau 2 miles leslie sansone cardio

Setelah rutin melakukan 150 menit/minggu  selama sebulan pada bulan berikutnya bisa naik ke level lanjutan/intermediate.

Jadwal untuk Lanjutan/Intermediate : cardio seminggu 225 menit / 45 menit (max 60 menit) sehari (istirahat 2 hari) ditambah latihan pembentukan (toning : abs workout, arms workout) seminggu 2x

Perlengkapan Olah Raga :

Karena latihan cardio yang saya pilih adalah briskwalking dan kadang-kadang mengikuti video Leslie Sansone & Fitness Blender dari youtube, maka peralatan olah raga saya juga sederhana saja.  Terdiri dari dua pasang sepatu olah raga untuk latihan indoor dan outdoor, sepasang dumble 0,5 kg (beli online harganya nggak sampai seratus ribu rupiah) dan tali elastis (ini hadiah dari video senam pilates yang saya beli tahun 2004 🙂 🙂 )

perlengkapanolahragaku
dokumen pribadi

 

Pengaturan Makan

breakfast is good for you

Aturan makan dalam programnya dokter Farian di group BBI  sangat mudah dan tidak menyiksa tubuh. Makan menggunakan porsi My Plate (dalam satu piring terdiri dari karbo, sayur, lauk/protein, dan buah lalu boleh ditambah susu low fat) makan wajib 3x sehari (pagi,siang,malam) tidak boleh ada yang dilewatkan. Sarapan maksimal pukul 9 pagi, makan siang maksimal pukul 2 siang dan makan malam sebelum pukul 7 malam.

Disarankan bertahap untuk mengganti karbohidrat sederhana (nasi putihdan tepung-tepungan) ke karbohidrat komplek (oat, kentang, ubi, nasi merah dll). Bertahap maksudnya kalau terbiasa makan nasi putih porsi banyak, ya dikurangi sesendok demi sesendok setiap minggunya. Lalu kalau sudah terbiasa makan nasi putih 2 sendok makan, coba diganti dengan karbo komplek misalnya makan malam aja pakai karbo kompleknya , makan pagi dan siang masih pakai nasi. Terus bertahap sampai bisa semua waktu makan menggunakan karbo komplek.

Selain 3x makan wajib ada tambahan cemilan buah atau sayur pada pukul 10 pagi dan 3 sore.

Semua dilakukan BERTAHAP dan disesuaikan dengan tubuh kita. Kalau sudah makan tapi masih lapar, ya makan aja lagi beri jarak 2 jam.

Beri jarak 30 – 60 menit antara makan dengan aktivitas olah raga (bisa sebelum atau sesudahnya).

Masih boleh kok makan yang ‘bandel-bandel’ #halahhh istilah ne 🙂 seminggu sekali aja dan ya porsinya harus dibatasi. Atau mungkin sedang craving (ingin makan ini itu) ikuti saja tapi dengan porsi yang sedikit. Kurangi pelan-pelan atau modifikasi pelan-pelan jangan drastis kecuali kalau tubuhnya punya kepatuhan yang sangat baik, untuk menghindari craving (kepengen ini itu) yang bisa berujung bouncing (naik kembali).

Kenapa sih kok beda ya sama cara diet yang lain?? Iya, pada bagian #1 sudah dijelaskan bahwa group BBI ini tidak diperbolehkan menurunkan berat badan dengan fad diet (minum suplemen/ cairan tertentu, menggunakan menu yang menyiksa tubuh dll). Semua dilakukan harus aman bagi tubuh baik pola makan maupun olah raga.

Intinya sih nanti semua harus RUTIN dan dapat mempertahankan berat badan ideal dalam jangka waktu yang lama (bukan naik-turun seperti yoyo). Dan tentu saja tujuan utamanya adalah untuk kesehatan tubuh kita dalam jangka panjang. Mengutip istilah dari dokter Farian, “Weight loss is not about racing to the finish line…”

Tulisan di atas inilah yang saya jadikan acuan untuk mengikuti tantangan #150minutesworkoutbbi , tanpa ilmu yang benar akan sulit untuk dapat mencapai tujuan yang saya inginkan. Materi tulisan ini saya tulis atas persetujuan dari dokter Farian. Group BBI sendiri adalah group belajar bersama, semua orang boleh saja bergabung dan GRATIS tidak dipungut biaya apapun. Semua materi diaplikasikan oleh masing-masing anggota secara mandiri. Apabila ada yang tidak mengerti bisa bertanya kepada dokter Farian dan berdiskusi dalam group.

…..bersambung…..

 

 

 

 

Posted in #150minutesworkoutbbi, Kesehatan, olah raga

#150minutesworkoutbbi | Tantangan 4 Minggu Berolah Raga | Bagian #1

being a healthy weight

Group BBI

Ini adalah catatan saya selama mengikuti tantangan #150minutesworkout yang dibuat oleh dokter Farian Sakinah di group BBI (Bugar Bareng Ian). Apa sih  BBI? BBI adalah tempat belajar dan saling berbagi  untuk hidup bugar dan sehat. Terutama untuk masalah obesitas alias kegemukan yang semakin hari semakin banyak jumlahnya. Di sini kita sama-sama belajar ntuk menurunkan berat badan secara sehat dan aman bagi tubuh. Menurunkan berat badan yang aman dan sehat bukan secara instan.Bukan seberapa cepat berat itu turun tapi seberapa jauh tubuh kita mampu mempertahankannya (dr Farian).  Di group ini tidak diperbolehkan melakukan fad diet atau pola penurunan berat badan yang menjanjikan penurunan berat badan secara cepat atau menggunakan metode tertentu, suplemen, minuman/makanan tertentu. Karena fad diet  tidak direkomendasikan oleh institusi kesehatan di seluruh dunia. Di sini kita sama-sama belajar untuk mengubah pola makan secara bertahap yang tidak menyiksa tubuh kita. Pola makan yang diterapkan adalah “My Plate”

BBMyPlateCTT

Selain mengatur pola makan, yang tidak kalah pentingnya adalah belajar untuk rutin berolah raga. Beberapa penelitian menyebutkan kurang berolah raga jauh lebih berbahaya dari pada obesitas. Berolah raga tentu saja ada aturannya dan semua dilakukan secara bertahap serta disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Saya dan Obesitas

Dulu ketika anak-anak saya masih balita badan saya kurus dan proposinal, BMI (body mass index) saya normal sampai sebelum saya pindah ke Balikpapan. Di Balikpapan selama 4 tahun tak terasa jarum timbangan semakin hari semakin bergeser ke arah kanan. Naik setengah kilo, ah nggak apa-apa baru setengah kilo santai aja, semua makanan saya lahap karena saya hobby makan.  Waktu itu saya sempat mengikuti kelas aerobic seminggu 3 x  selama setahun setengah dan berat badan saya sempat bertahan alias tidak naik. Tapi karena teman-teman saya satu per satu menghilang dari kelas aerobic, lama kelamaan saya pun akhirnya berhenti juga. Sejak saat itu berat badan saya perlahan-lahan mulai  naik sekilo, sekilo setengah, dua kilo dan seterusnya naik terus sampai delapan kilo. Saya sudah kebal ketika ada yang bilang saya gendut, rasanya sudah biasa, ya cuek aja lah badan badan gue, yang penting gue enjoy, yang penting gue PD donk. Baju-baju lama yang menjadi sempit dan tidak muat, saya ganti dengan yang lebih longgar…gitu aja kok repot.

Tapi, satu hal yang membuat saya risau, yaitu badan saya mulai terasa tidak enak, tidak nyaman. Siklus haid saya acak-acakan. Saya  sering sesak nafas alias eungap kalau bahasa Sundanya sampai beberapa kali tengah malam saya ke UGD. Kaki saya (lutut dan telapak kaki) sering tiba-tiba sakit dan susah untuk digerakkan. Saya juga menjadi susah tidur di malam hari.Puncaknya adalah ketika nikahan adik saya yang bungsu, saya merasa sangat tidak nyaman menggunakan seragam kebaya. Kaki saya juga sangat tersiksa ketika menggunakan sepatu pesta yang berhak tinggi selama seharian di gedung resepsi.

Salah seorang sahabat baik saya yang super keren  : Dinny K.A. mengajak saya untuk belajar mengubah pola makan dan rutin berolah raga. Waktu itu Dinny sedang menjalankan program menurunkan berat badan dan ia  sudah menunjukkan  keberhasilannya. Dinny rajin men-tag saya ketika posting makanan yang ia makan atau kegiatan olah raga yang ia lakukan di akun Facebook dan Path-nya (hatur nuhun pisan Dinny). Saya cuma melihat-lihat saja belum tertarik. Waktu ia menawarkan kepada saya apakah saya mau ikut belajar, saya iya kan saja….yaaa siapa tahu *waktu itu saya masih belum tertarik padahal udah gendut banget dan nggak nyaman*

Sebuah amplop coklat ukuran besar saya terima siang itu. Tertulis di belakang amplop “dari : Farian Sakinah”. Ah, saya baru ingat mungkin ini yang ditawarkan Dinny tempo hari. Iya, amplop ini berisi materi dan CD dari BBI, dikirim langsung oleh dokter Farian Sakinah dari Jakarta ke tempat tinggal saya di Balikpapan *GRATIS* (terima kasih dokter Farian).  Dokter Farian itu siapa? Dulu sih saya mengenal beliau dari Milis Sehat, beliau adalah dokter umum yang peduli dengan masalah RUM (rational use of medicine) dan ternyata beliau adalah ‘komandannya’ group BBI. Dokter Farian ini berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 24 kilo dalam 8 bulan *kalau tidak salah cmiiw ya Dok* dengan cara yang  aman bagi tubuh, yaitu mengatur pola makan dan rutin berolah raga.

Saya buka ampop coklat itu, di dalamnya berisi beberapa lembar kertas kolom-kolom jadwal  dan sebuah CD yang isinya meteri tentang cara menurunkan berat badan secara bertahap serta video-video workout. Dasar saya ya, mentang-mentang nerima gratisan saya belum ada niat kuat untuk mempelajarinya. Karena banyak hal-hal yang tidak saya mengerti dalam materi itu. Mengubah pola makan itu sangat sulit buat saya yang hobbynya makan. Sama halnya dengan memulai rutin olah raga, duuuuh susah pisan…adaaa aja alasannya.

Ok, gimana kalau saya belajar olah raganya aja dulu karena saya hobby berolah raga. Saya mengenal Leslie Sansone pertama kali dari CD yang dikasih oleh dokter Farian itu.  Video yang pertama kali saya lihat untuk pemula, yaitu “2 Mile Walk” durasinya hanya 30 menit. Pertama kali melihat video Tante Leslie ini komentar saya, “Halah..ini mah enteng banget, apaan cuma jalan kaki di tempat emang bisa menurunkan berat badan? Gini doank mah ah nggak ada apa-apanya, secara saya kan dulunya biasa aerobic yang gerakannya lebih canggih dari jalan kaki kayak gini.”  Iya, saat itu saya songong alias sombong sekali sodara-sodara.

Belum sempat  mempelajari CD materi dan mengikuti video workout secara mendalam, tiba-tiba ada pengumuman mutasi dari kantor suami, saya sekeluarga harus segera packing pindah ke Jakarta. CD materi saya masukkan kembali ke dalam amplop lalu saya tumpuk dengan buku-buku dalam sebuah kardus besar, saya tutup dan merekatkannya dengan lakban. Sejak saat itu saya lupa dengan si amplop coklat. Kesibukan demi kesibukan harus saya hadapi sampai usai lebaran. Ketika perut saya mulai menggendut lagi karena kebanyakan makan gulai kambing, ketupat, opor ayam belum lagi aneka macam kue-kue khas lebaran. Saya mulai mencari-cari amplop coklat itu, belum ketemu entah dimana saya lupa menyimpannya. Waktu terus berlalu dan akhirnya pada bulan September 2015 saya menemukan amplop coklat itu terselip diantara tumpukan buku-buku…alhamdulillah. Saya pelajari lagi, dibaca pelan-pelan dan mulai mengikutinya semampu saya.

Saya dan Tantangan BBI #1

Bulan Oktober 2016 saya dan suami bertekad untuk rutin berolah raga  . Kami memutuskan berolah raga jalan kaki cepat (briskwalking) setiap hari minimal 30 menit. Alasannya karena olah raga ini sangat mudah dilakukan, waktunya sangat fleksibel dan murah. Suami saya melakukannya di kantor sebelum jam kantor dimulai. Ia briskwalking di lantai paling atas/atap gedung, kadang diselingin degan lari. Kalau hujan ia ganti dengan naik turun tangga (di kantornya ada 6 lantai, bayangin aja deh lumayan kan bisa dibuat untuk olah raga). Jarak antara rumah dan kantor cukup jauh, menempuh 1,5 jam naik motor (kalau pulang pergi totalnya setiap hari ia naik motor 3 jam), belum lagi suasana kantor yang sangat sibuk setiap harinya. Tapi kami berdua sudah bertekad untuk rutin olah raga, kami saling suppport satu sama lain.

briskwalking

Saya melakukan olah raga di rumah, briskwalking di taman atau komplek rumah setiap pagi. Kalau hujan atau tidak sempat keluar, saya latihan dengan Tante Leslie di rumah. Kebetulan bulan November 2015 ada tantangan BBI #1 dari dokter Farian. Saya yang sudah terbiasa berolah raga tertarik untuk mengikutinya. Tantangannya adalah rutin berolah raga selama 30 hari dengan aturan : olah raga setiap hari minimal 30  menit/150 menit seminggu dengan 2 hari istirahat, yang ketinggalan tidak berolah raga satu hari harus mengulang dari hari pertama.

Saya memulai tantangan hari pertama sampai hari ke-4 dengan briskwalking tanpa ada istirahat. Seharusnya di hari ke-2 atau ke-3 mengambil istirahat sehari, total dalam 7 hari ada 2 hari istirahat. Saya melanggar aturan ini, mentang-mentang lagi semangat ’45 hajar terus nggak pakai istirahat sampai 4 hari berturut-turut olah raga. Akibatnya saya sakit, waktu itu demam tinggi beberapa hari, untungnya cuma common cold. Gara-gara sakit saya absen olah raga selama seminggu. Setelah absen seminggu saya harus mengulang dari hari pertama. Saya mengulang dari hari pertama….sampai hari ke-4 saya baru istirahat langsung mengambil 2 hari, setelah istirahat 2 hari saya lanjut olah raga lagi. Tidak bertahan lama, saya tumbang lagi….sakit lagi demam tinggi. Rupanya saya masih salah kaprah soal istirahat. Karena bolak-balik sakit, saya pun gugur dari Tantangan BBI #1.

Meskipun gugur di Tantangan BBI #1, saya tetap berolah raga, hanya saja  saya tidak mengikuti aturan yang benar. Sehingga saya sering sakit dan kaki saya pun kumat. Aduh kenapa ya kok jadi  begini??

Bergabung Dengan BBI

Awal Februari 2016 akhirnya saya bergabung dengan BBI , dokter Farian membuat group BBI di Faceebook. (hehehe…jadi selama ini saya cuma ikut ngintip-ngintip aja dari luar, karena resmi bergabung ya baru Februari ini). Di sini saya belajar lebih banyak lagi, materi yang disajikan lebih lengkap dan ketika  saya tidak mengerti saya bisa bertanya langsung ke narasumbernya. Saya penasaran apa yang salah dengan saya? Kenapa dengan olah raga justru saya jadi gampang sakit? Saya jadi parno dan trauma dengan gerakan squat, jumping apalagi lari karena lutut saya sakit berkepanjangan, sakittt sekali. Padahal dulunya saya hobby dan rajin olah raga : renang, tennis, lari, bersepeda, dan aerobik.

Saya Dan Tantangan BBI #2 

Setelah bergabung di group BBI saya mempelajari banyak hal, dan akhirnya saya tahu dimana letak kesalahan saya selama ini. Pertama, di BBI semua dilakukan secara bertahap mulai dari level beginer tidak bisa sekaligus langsung lompat ke level intermediate. Olah raga dimulai dengan durasi 10 menit setiap hari, setelah itu minggu berikutnya naik menjadi 20 menit sehari, lalu 30 menit sehari pada minggu berikutnya lalu setelah sebulan naik 45 menit sehari. Kedua, waktu isitrahat / rest day sangat penting dan TIDAK boleh diabaikan. Karena isitrahat itu untuk menghindari cedera pada otot, tubuh akan mengembalikan cadangan energi dan memberi kesempatan pada otot untuk memperbaiki jaringannya. Pada saat istirahat ini kita melakukan latihan peregangan, contohnya seperti yang ada pada gambar berikut  :

streching

Pada pertengahan April 2016 dokter Farian membuat lagi Tantangan BBI #2 yang judulnya #150minutesworkoutbbi. Peraturannya masih sama seperti tantangan sebelumnya. Kali ini saya mengikutinya lagi dimulai sejak 19 April 2016. Semua catatan kegiatan olah raga pada tantangan ini saya simpan di akun Instagram saya. Yang jadi follower saya mungkin melihat sudah hampir sebulan ini saya posting kegiatan olah raga saya di sana.

Saya sudah berada di hari ke-25 , 3 hari lagi insyaAllah saya tuntas mengikuti Tantangan BBI #2. Ada banyak proses dan perubahan yang saya alami selama saya mengikuti tantangan ini. InsyaAllah akan saya sharing di sini. Berhubung sekarang sudah sangat larut, saya harus tidur karena besok ada banyak aktivitas yang harus saya lakukan, termasuk harus berolah raga.

……bersambung…..

Sumber bacaan : Group BBI